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Natürlich wissen wir, dass es gesünder wäre, in der Pause einen Spaziergang zu machen, als noch eine Tasse Kaffee mit unseren KollegInnen zu trinken, tun es aber trotzdem nicht. Wir wissen oftmals, was langfristig die klügere Entscheidung wäre und können uns doch nicht dazu aufraffen. Woran liegt das und warum fällt es uns manchmal so schwer, uns selbst zu überwinden?
Rund 50-70% unseres Tages erledigen wir Routinetätigkeiten. Diese Zahl bezieht sich nicht nur auf unsere Arbeit, sondern auch auf unseren Alltag. Wir stehen morgens auf, putzen Zähne, duschen, trinken einen Kaffee, ziehen uns an und gehen los in die Arbeit und das Tag für Tag. Das heißt, unser Tag besteht zu mehr als 2/3 aus wiederkehrenden Gewohnheiten.
Formulieren wir nun ein Ziel, dass wir erreichen möchten, sollten wir uns nicht nur Gedanken darüber machen, was wir wie erreichen möchten, sondern, wir sollten uns auch überlegen, wie wir diese neue Gewohnheit in unseren Alltag integrieren. Doch genau dieser entscheidende Punkt wird häufig übersehen.
Natürlich können Sie es schaffen zwei Mal nach der Arbeit zum Sport zu gehen. Einen Halbmarathon werden Sie aber erst laufen können, wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, zu trainieren. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in unseren Gewohnheiten.
Um langfristige Ziele zu erreichen, müssen Sie sich neue, positive und gewinnbringende Gewohnheiten schaffen.
Je häufiger wir eine Tätigkeit ausführen, desto weniger kognitive Kapazität benötigt unser Gehirn, um die Tätigkeit zu bewältigen. Ein Beispiel: Sie benötigen vermutlich Stunden, um ein Steuerformular auszufüllen, wohingegen Ihr Steuerberater/Ihre Steuerberaterin für das Ausfüllen wahrscheinlich nur wenige Minuten benötigt.
Gleichzeitig gilt: Unser Gehirn ist faul, auch wenn wir uns gerne etwas anderes einreden 😉. Das heißt, wir wählen automatisiert den einfachen, bekannten Weg, anstatt Veränderungen zuzulassen. Dies ist Segen und Fluch zugleich, denn dies steht uns im Weg, wenn wir neue Gewohnheiten etablieren wollen. Es hilft uns aber auch, neue Gewohnheiten beizubehalten, wenn wir uns an diese gewöhnt haben. Ist eine positive Gewohnheit zur Routine geworden, bevorzugt unser Gehirn diese Gewohnheit.
Daher müssen wir uns selbst überwinden, um positive Veränderungen in unseren Alltag zu integrieren. Um Ihnen dies zu erleichtern, möchten wir Ihnen an dieser Stelle zwei Stellschrauben vorstellen, an denen Sie drehen können, um sich selbst zu motivieren und Veränderungen langfristig und erfolgreich in Ihr Leben zu integrieren.
Jede Gewohnheit hat einen Auslöser. Hierbei spielen besonders visuelle Informationen eine große Rolle: Wenn Sie eine Schale Kekse im Wohnzimmer stehen haben, werden Sie jedes Mal automatisch danach greifen, wenn Sie im Wohnzimmer sind - auch wenn Sie eigentlich nur die Wäsche vom Balkon holen wollten. Wenn der Kaffee-Automat auf dem Weg oder Rückweg von der Toilette zum Arbeitsplatz liegt, werden Sie wahrscheinlich mehr Kaffee trinken.
Das heißt, unser Gehirn reagiert stark auf visuelle Reize, auch wenn wir etwas ganz anderes tun wollen. Unsere Umwelt beeinflusst daher unsere Handlungen. Dieses Wissen können Sie nutzen und ein Umfeld schaffen, dass es Ihnen leicht macht, Ihre neuen Gewohnheiten umzusetzen.[1]
Wenn Sie mehr lesen und weniger Fernsehen wollen, stecken Sie den Fernseher jeden Abend aus und legen Sie Ihr Buch gut sichtbar auf die Couch.
Wenn Sie in Ruhe Ihre To-Do-Liste schreiben wollen, bevor Sie Ihre E-Mail lesen, schalten Sie den Computer am Tag vorher aus und legen Sie ein Blatt Papier und einen Stift auf Ihre Tastatur.
Wenn Sie morgens Tee statt Kaffee trinken wollen, dann stellen Sie die vorbereitete Teekanne neben den Wasserkocher.
Denken Sie immer daran. Wir Menschen sind eigentlich eher bequem - das heißt, wir wählen in einer Situation meist die Option, die am einfachsten erscheint. Machen Sie sich die Umsetzung neuer Gewohnheiten daher so einfach wie möglich und erschweren Sie sich Gewohnheiten, die Sie reduzieren möchten. Hierfür können Sie beispielsweise die Batterien aus der Fernbedienung nehmen, das Handy in einen anderen Raum legen oder einfach den Router ausschalten, wenn Sie Ihre Bildschirmzeit reduzieren wollen.
„Eine kleine Änderung an dem, was man sieht, kann das, was man tut, entscheidend wandeln.“ [2]
Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, Räume umzugestalten, um gute Gewohnheiten zu etablieren. Wenn Sie die Couch beispielsweise mit Fernsehen assoziieren und den Küchentisch mit Arbeit/HomeOffice, kann es hilfreich sein, einen kleinen Schreibtisch anzuschaffen, um Arbeit und Freizeit besser zu trennen oder einen Sessel zu kaufen und eine Leseecke einzurichten.
Wie Sie bereits wissen, besteht Ihr Alltag aus einer Vielzahl an Gewohnheiten. Diese Tatsache können Sie nutzen, um neue positive Gewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren. Definieren Sie hierfür eine Gewohnheit als Auslöserreiz für die neue Gewohnheit, die Sie in Ihrem Leben integrieren wollen: Wenn Sie sich beispielsweise angewöhnen wollen, gerade zu sitzen, können Sie sich beispielsweise immer aufrichten, wenn Sie eine E-Mail abgesendet haben.
Die Gewohnheitskoppelung unterstützt Sie dabei, Ihre neue Gewohnheit in Ihren Alltag zu integrieren. Achten Sie darauf, dass die Gewohnheit, die Sie als Auslöserreiz definieren, genauso häufig vorkommt, wie Sie die neue Gewohnheit in Ihren Alltag integrieren wollen. Beispielsweise: Immer, wenn Sie in einen Spiegel schauen, lächeln Sie. Immer, wenn Sie Ihren Laptop für die Mittagspause zuklappen, stellen Sie sich einen Timer und machen 5 Minuten lang Yoga-Übungen für Ihren Rücken. [3]
Literaturverzeichnis
[1] Vgl. Clear, James (2020) Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen. München: Goldmann Verlag.
[2] Clear, James (2020) Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen. München: Goldmann Verlag, 108.
[3] Vgl. Clear, James (2020) Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen. München: Goldmann Verlag.
Viel Inhalt, kaum Werbung. Nur circa alle 6 Wochen.
